11 veselīgākie pilngraudi, kurus jums vajadzētu ēst

Organiska pašmāju pilngraudu maize bhofack2Getty Images

Ogļhidrāti saņem negatīvu repu jo tik daudzi cilvēki meklē nepareizos: rafinētus ogļhidrātus baltmaizē, konfektes,cepumi, saldie graudaugi un visādi citi našķi un dzērieni. Tomēr zems devas patēriņš vesels graudi faktiski ir galvenais uztura nāves un slimību riska faktors ASV, saskaņā ar 2019. gada pētījumu, kas publicēts Lancet .

Strādājot šajos veselīgi graudi uzturā var palīdzēt novērst tādas veselības problēmas kā sirds slimība , diabēts , resnās zarnas vēzis un, iespējams, astma un Alcheimera slimība. No otras puses, pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu ēšana ir saistīta ar negatīviem rezultātiem, piemēram, lielāku risku saslimt ar burtiem.



'100% veseli graudi ir jebkura barojoša uztura galvenā sastāvdaļa,' apstiprina Žaklina Londona, MS, RD, CDN , Uztura direktors Labs mājturības institūts . 'Viņi ir lieliska vieta, kur sākt, ja vēlaties izdarīt veselīgāku izvēli, kas netraucē visu jūsu rutīnu. Sāciet lēnām un saglabājiet to vienkārši, sagriežot parastās rafinētu graudu sastāvdaļas ar 100% pilngraudu versijām. '



Šie 11 graudi ir vērts turēt pirkumu saraksta augšgalā.


Pilngraudu kvieši

Pilngraudu makaroni tuvu Pam WalkerGetty Images

Šis ir diezgan viegli, ja vien jūs neļaujat pārtikas tirgotājiem sevi apmānīt. To var viegli atrast maizē un makaronu izstrādājumi , taču pārliecinieties, ka uz etiķetes ir uzraksts “100% pilngraudu”. Tādi termini kā “daudzgraudu” un “kvieši” to negriež. Pērkot jebkuru pilngraudu produktu, apskatiet sastāvdaļas un pārliecinieties, ka pilngraudu produkti atrodas saraksta augšdaļā vai tās tuvumā. Katrā porcijā jābūt vismaz 2 vai 3 gramiem šķiedrvielu.


Veselas auzas

Brokastis: auzu pārslu ar banāniem, mellenēm, čia sēkliņām un mandelēm 890Getty Images

Auzās ir īpaši daudz avenantramīda - antioksidanta, kas aizsargā sirdi. Pērkot šo pilngraudu, neatkarīgi no tā, vai redzat vārdu “vesels” vai nē, nav svarīgi, kā tas notiek ar kviešu produktiem. Auzas sastāvdaļu sarakstā nozīmē, ka produkts ir izgatavots no pilnām auzām.



Bet, ja jūs pērkat kaut ko līdzīgu tūlītējai auzu pārslu , izvairieties no tiem, kas satur augstas fruktozes kukurūzas sīrupu. Mēs iesakām pieturēties pie vecmodīgā nesaldinātā veida un iemaisīt nedaudz augļu vai medus.


Brūnie rīsi

Vārīti brūnie rīsi sānskatā vm2002Getty Images

Izvēloties baltos rīsus, nevis brūnos, apmēram 75% to uzturvielu - ieskaitot gandrīz visus antioksidantus, magniju, fosforu un B grupas vitamīnus, kas atrodas veselīgajās klijās un dīgļos, - paliek uz dzirnavu grīdas. Vienmēr izvēlēties brūnos rīsus , kas ietver brūnas aromātiskas šķirnes, piemēram, basmati un jasmīnu. Iegūstiet vēl eksotiskāku izskatu ar sarkanajiem un melnajiem rīsiem, kurus abus uzskata par pilngraudiem un kuros ir daudz antioksidantu. Lai arī tehniski zāle, savvaļas rīsi tiek uzskatīti arī par pilngraudu un bagāti ar B grupas vitamīniem, piemēram, niacīnu un folātu.


Veseli rudzi

Svaigi cepta sagriezta rupjmaize sasapančenkoGetty Images

Saskaņā ar bezpeļņas organizācijas uztura pētījumu, rudzos ir vairāk barības vielu uz 100 kaloriju porciju nekā jebkurā citā pilngraudā Organiskais centrs . Tajā ir četras reizes vairāk šķiedrvielu nekā standarta pilngraudu produktos, un tas nodrošina gandrīz 50% no jūsu ikdienas ieteicamā dzelzs daudzuma. Problēma ir tāda, ka lielākā daļa rudzu un pumpernickel maizes pārtikas preču veikalos tiek gatavotas ar rafinētiem miltiem. Esiet neatlaidīgs un meklējiet “veseli rudzi”, kas atrodas sastāvdaļu sarakstā, lai iegūtu veselīgu labumu.


Freekeh

Aizvērt, apskate, dēļ, cracked, freekeh, grauds, ar, karote BWFolsomGetty Images

Šis arābu grauds ir seno kviešu ar zemu ogļhidrātu saturu, kas ir līdz četras reizes vairāk šķiedrvielu nekā brūnie rīsi. Freekeh kodoli tiek novākti, kamēr tie ir jauni, un pēc tam grauzdēti. Tie satur vairāk vitamīnu un minerālvielu, piemēram, imunitāti uzlabojošu selēnu, nekā citi graudi. Nonākot vēderā, freekeh darbojas kā prebiotika, stimulējot veselīgu baktēriju augšanu, kas veicina gremošanu. (Tas atšķiras no a probiotikas , kas ir labvēlīgas dzīvās baktērijas, kuras jūs lietojat). Meklējiet to Tuvo Austrumu tirgos, dabiskās pārtikas veikalos un tā tālāk Amazon .


Pilngraudu mieži

Mieži portishead1Getty Images

Cilvēki, kuri USDA pētījumā piecu nedēļu laikā regulāri ēda pusi tases veselu miežu, redzēja, ka holesterīna līmenis samazinājās par gandrīz 10%, salīdzinot ar tiem, kuri devās bez. Mēģiniet ātri pagatavojamiem miežiem pievienot rozīnes vai žāvētus aprikozes un pasniegt tos kā piedevu. Vienkārši pārliecinieties, ka tā ir pilngraudu mieži , nevis “pērļots”, kas nozīmē, ka klijas un dīgļi ir noņemti.


Griķi

Veselīgu griķu kreppu cepšana BeornbjornGetty Images

Daudzi cilvēki, kas dzīvo ar celiakiju, var izturēt šo pilngraudu, kā arī kvinoju, amarantu un sorgo. Un tas ir viens no labākajiem magnija avotiem, kas satur graudus, brīnuma minerālu, kas dara visu, sākot no viegliem PMS simptomiem, lai uzlabotu nervu darbību, un mangāna, kas palielina smadzeņu spēku. Un paldies dievam par to, jo kurš gan nebauda labu griķu pankūka laiku pa laikam?


Bulgurs

Bulgurs uz tumša fona. Veģetārie Austrumu ēdieni. gaus-natalijaGetty Images

Visiem praktiskiem mērķiem bulgurs tiek uzskatīts par pilngraudu, kaut arī apstrādes laikā var noņemt līdz 5% no tā klijām. Tas jums tomēr ir tik labs, taču mēs to iekļaujam sarakstā. Graudi, no kuriem gatavo tabbouleh salāti , ir lielisks dzelzs un magnija avots. Šķiedrvielu un olbaltumvielu spēkstaciju (tasītē ir gandrīz 75% dienā nepieciešamo pārtikas šķiedrvielu un 25% olbaltumvielu, kuras jums vajadzētu iegūt) var izmantot salātos vai iemest zupās. Turklāt tas tiek pagatavots tikai dažās minūtēs.


Kvinoja

vārīta kvinoja magnāts751Getty Images

Lai gan tas tehniski ir sēkla, nevis grauds, šis senais Dienvidamerikas spēka ēdiens ir pildīts ar vairāk olbaltumvielu nekā jebkurš cits graudaugs, un katrā nevārītā krūzītē (apmēram trīs porcijās) ir 522 miligrami omega-3 taukskābju. Jūsu ģimene, iespējams, izbaudīs savu vieglo, riekstu garšu, mainot tempu pie pusdienu galda. Un tas labi turas, tāpēc ir viegli sagatavojamas pusdienas, ko iesaiņot darbā vai skolā.


Pilngraudu kuskuss

Kuskuss ar tomātiem un baziliku arianaramaGetty Images

Lielākā daļa no kuskuss jūs redzat, ir makaronu forma, kas izgatavota no rafinētiem kviešu miltiem. Tāpēc, skatoties ejā uz veselīgāko kuskusa izvēli, meklējiet pilngraudu veidu, kuru visvieglāk var atrast dabisko pārtikas preču veikalos. Izlaižot rafinēto versiju un pārejot ar pilngraudu veidu, jūs saņemsiet 5 papildu gramus šķiedrvielu uz porciju.


Kukurūza

Saldā kukurūza BRETT STEVENSGetty Images

Kukurūza var būt ārkārtīgi veselīgs jums kad tas ir vesels . Tiek uzskatīts, ka labs B grupas vitamīnu, magnija un fosfora avots, arī pilngraudu kukurūza palielina veselīgu zarnu floru, kas var novērst diabētu, sirds slimības un hronisku iekaisumu. Dzeltenajā kukurūzā ir arī daudz antioksidantu.

Vieglākais veids, kā to ēst? Popkorns . Jūs varat iegādāties kodolus un iemest tos mikroviļņu krāsnī, izmantojot parasto papīra maisiņu, vai arī darīt to vecmodīgi uz plīts virsmas.

Leah Zerbe ir tiešsaistes redaktore vietnei Rodale News , kur viņa atspoguļo pārtikas sistēmas un vides veselības jautājumus.Šo saturu izveido un uztur trešā puse, un tas tiek importēts šajā lapā, lai palīdzētu lietotājiem norādīt savu e-pasta adreses. Jūs, iespējams, atradīsit vairāk informācijas par šo un līdzīgu saturu vietnē piano.io Advertisement - Turpiniet lasīt zemāk