Labākie pretestības joslas vingrinājumi visa ķermeņa treniņam

kira stokes vingrinājumi Getty Images

Pretestības joslas ir viena no visvairāk nenovērtētajām treniņu aprīkojuma daļām, taču, pareizi lietojot, tās var pilnībā pārveidot jūsu vingrinājumu režīmu. Pieejamas un kompaktas, šīs mazās, bet varenās joslas ir arī vieglas un pārnēsājamas. Neatkarīgi no tā, vai jūs tos iekļaujat īssavienojuma pēcapstrādē vai izmantojat visā treniņa laikā, tie izrādīsies efektīvi praktiski jebkurā treniņa kustībā.

'Pretestības joslas ir lielisks līdzeklis, lai uzlabotu prāta un muskuļu savienojumu, jo jums patiešām ir jāpārvalda visa kustība,' saka Kira Stoksa , Stoked Method dibinātājs un slavenību personīgais treneris līdz zvaigznēm ieskaitot Kendisa Kamerona Burē , Ešlija Greiems un Šejs Mičels. Viņai patīk, ka pretestības joslas uzlabo katras vingrojuma kustības ekscentriskās un koncentriskās daļas un palielina laiku, kurā muskuļi ir saspringti. Stoksa tik ļoti mīl pretestības grupas treniņus, viņa ir dalījusies ar mums ar iecienītākajiem vingrinājumiem ar zemu triecienu ikvienam, sākot no iesācējiem līdz progresīvākiem sportistiem.



Pirms sākat darbu, Stoks iesaka izvēlēties trīs apakšējās ķermeņa daļas, trīs ķermeņa augšdaļas un trīs pamata kustības no zemāk redzamajiem vingrinājumiem, lai izveidotu pilnu ķermeņa pretestības joslas treniņu rutīnu. Viņa arī iesaka skaitīt atkārtojumus (15-20 atkārtojumi uz vienu kustību ir ideāli), nevis veikt kustības noteiktā laika posmā, jo vēlaties radīt simetriju un konsekvenci abās pusēs.



Vai jums vēl nav pretestības joslu komplekta? Apskatiet mūsu labākos ieteikumus šeit , ieskaitot Stokes savu līniju joslām un vēl vairāk pārvietojas uz viņas lietotni . Pirms sākat vingrinājumu režīmu, noteikti konsultējieties ar ārstu vai veselības aprūpes speciālistu.

Reklāma - turpiniet lasīt tālāk kira stokes vingrinājumi Roku pākšaugi

Stoks saka, ka šī kustība ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuri visu dienu sēž pie rakstāmgalda un kuriem jāstrādā pie savas stājas. Ieroču pretestības joslas vingrinājumu atslēga ir nevis ļaut joslai atslābināties, bet gan saglabāt spriedzi joslā visas kustības laikā.

Kā:



  1. Nostājieties gari ar kājām, gurnu platumā. Novietojiet saiti ap plaukstas locītavām. Atvelciet plecus, velkot tos atpakaļ un uz leju, lai saglabātu labu stāju visā kustības laikā.
  2. Paceliet rokas plecu platumā un pulsējiet rokas uz sāniem.
Rinda un čokurošanās

Kurš saka, ka pretestības joslas ir paredzētas tikai ķermeņa apakšdaļas treniņiem? Stokes mīl šo kustību, kas koncentrējas uz bicepsa darbu, bet arī pieņem darbā muskuļus no muguras augšdaļas un pat krūtīm. Viņa mums atgādina saglabāt kustības spriedzi visas kustības laikā, lai maksimāli izmantotu šo vingrinājumu.

Kā:

  1. Nostājieties gari ar kājām, gurnu platumā. Novietojiet saiti ap plaukstas locītavām. Atvelciet plecus, velkot tos atpakaļ un uz leju, lai saglabātu labu stāju visā kustības laikā.
  2. Saliekt rokas, lai veiktu bicepsa čokurošanos, vienlaikus saglabājot spriedzi joslā, un pēc tam nospiediet taisni priekšā no jums. Rindas ievelciet atpakaļ un pēc tam iztaisnojiet atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī.
Tricep Press

Stokes dalās ar to, ka tricepss ir muskuļu grupa, ar kuru sievietes cīnās, taču tām ir tik liela nozīme, jo tās veido ievērojamu augšdelma daļu. Šo sieviešu pretestības joslas kustību ir īpaši labi iekļaut savā treniņu režīmā.

Kā:

  1. Nostājieties gari ar kājām, gurnu platumā. Turiet vienu joslas galu ar labo roku, lai tas būtu noenkurots pie labā pleca. Satveriet joslas otru galu ar kreiso roku un sāciet 90 grādu leņķī ar kreiso roku.
  2. Pieņemiet darbā savus tricepsa muskuļus, lai vilktu joslu uz leju un atpakaļ, pārliecinoties, ka kustas tikai jūsu apakšdelms. Pēc tam atgriezieties 90 grādu leņķa stāvoklī. Noteikti atkārtojiet šo kustību arī pretējā pusē.
Lat velciet uz leju

Nav lata mašīnas, nav problēmu! Ja jūs nevarat apmeklēt sporta zāli un jums ir nepieciešams trenēties mājās, šis vingrinājums ir ideāls lata aktivizēšanai. 'Pārliecinieties, ka šeit jūs pārāk nenodarbojaties ar slazdiem. Jūs vēlaties strādāt no sablīvēta pleca un turēt garu kaklu un atstarpi starp ausīm un pleciem, 'Stokes iesaka.

Kā:

  1. Sāciet ar kājām plecu platumā. Satveriet katru joslas pusi plaukstās.
  2. Ar rokām taisni virs galvas, turiet labo roku taisni virs galvas un statisku, kad kreisais elkonis liecas uz leju un uz sāniem. Atgrieziet kreiso roku virs galvas un turiet to taisni, nolaižot labo elkoni uz leju un uz sāniem.
kira stokes vingrinājumi Velosipēdu gurkstēšana ar joslu

Paaugstiniet šo klasisko galveno kustību, pievienojot pretestības joslu papildu izaicinājumam. Stoks saka: 'nelidojiet cauri velosipēdiem. Palēniniet to vairāk nekā domājat, ka jums vajag ... ātrāk nenozīmē labāk. '

Kā:

  1. Novietojiet saiti ap abām kājām un pēc tam guliet uz muguras. Paceliet plecus no zemes guršanas stāvoklī.
  2. Iesaistiet pagarinātās kājas sēžamvietu, kad ievedat vienu ceļgalu krūtīs. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu tā, lai pretējā elkonis gurkstētu pretējā ceļa virzienā. Pārtrauciet divus skaitījumus, pēc tam mainiet otru pusi.
Banded Dead Bug

Strādājot ar šo galveno kustību, Stoks saka saglabāt sānu spriedzi pretestības joslā un nekad to nezaudēt. Šis ir viens no mūsu iecienītākajiem pretestības joslas vingrinājumiem abs.

Kā:

  1. Novietojiet saiti ap abām kājām un pēc tam guliet uz muguras. Saliekt ceļus 90 grādu leņķī ar kājām gaisā un lentes spriedzi. Ieroči ir taisni pār pleciem un perpendikulāri zemei.
  2. Vienlaicīgi nospiediet lenti ar kreiso kāju un nolaidiet labo roku uz leju, lai viņi abi lidinātu virs grīdas. Šeit galvenais ir saglabāt spriedzi joslā ar otru kāju. Novietojiet roku un kāju atpakaļ sākuma stāvoklī un pēc tam atkārtojiet pretējā pusē, nolaižot labo kāju un kreiso roku.
Hip Dip un Crunch

Stoks saka, ka šīs kustības atslēga ir nospiežot lentes, kad jūs noliekat gurnus līdz griestiem. Nospiežot joslu, jūs aktivizējat glute medius un ārējo slīpi.

Kā:

  1. Novietojiet saiti ap abām kājām un pēc tam guliet uz muguras. Paceliet kājas taisni līdz griestiem, lai tās būtu perpendikulāras grīdai.
  2. Salieciet uz augšu, vienlaicīgi iemērcot gurnus uz augšu, pēc tam ar vadību nolaidieties mugurā uz leju līdz zemei.
Dēļu krāni

Spice up standarta dēļu ar pieskārienu outs, lai padarītu šo galveno treniņu par visa ķermeņa kustību. Stoks to dara kopā ar slavenību klientiem, lai palīdzētu pieskarties dažādiem kodola muskuļiem un arī pleca daļām.

Kā:

  1. Sāciet dēļu stāvoklī, pretestības joslu aptinot ap plaukstas locītavām.
  2. Pieskarieties labajai rokai uz priekšu, tad sāniski, tad atpakaļ, visu saglabājot stabilu dēli un serdi. Atkārtojiet arī kreisajā pusē.
kira stokes vingrinājumi Solis ārā un augsts ceļgals

Lielākā daļa apakšējās ķermeņa daļas treniņu ir vērsti uz kustībām uz priekšu un aizmuguri vai uz augšu un uz leju. Reti tie iekļauj sānu kustības, piemēram, šo pretestības joslas vingrinājumu kājām. Stokes patīk šī kustība skrējējiem un saka, ka jābūt 'pēc iespējas stingrākai, piemēram, robotam', lai maksimāli izmantotu šo vingrinājumu.

Kā:

  1. Sāciet ar kājām, kas plecu platumā, un joslu, kas aptīta ap pēdas augšdaļu un dibenu.
  2. Izkāpiet labo kāju uz sāniem, tad atkal ielieciet un paceliet celi līdz savam kodolam. Atkārtojiet arī kreisajā pusē.
Sānu gājiens

Vai meklējat dažus pretestības joslas vingrinājumus iesācējiem? Šo efektīvo soli var veikt jebkurā laikā un vietā, un tas ir lieliski piemērots visiem līmeņiem. Stokam šai kustībai patīk josla uz potītēm, taču jūs varat to arī novietot tieši virs ceļgaliem uz augšstilba, lai atvieglotu lietas.

Kā:

  1. Sāciet stāvēt garu ar lenti ap potītēm un pēdām plecu platumā.
  2. Ieejiet ceturtdaļas pietupienā un saglabājiet spriedzi joslā, izejot piecus soļus pa kreisi. Tad atkārtojiet otrajā pusē piecus soļus pa labi.
Ceturkšņa pietupiens Pieskarieties Atpakaļ

Iededziet glute maximus ar šo paraksta kustību, kas Stokes saka, palīdz aktivizēt ķermeņa lejasdaļu.

Kā:

  1. Sāciet ar ceturtdaļas tupēšanu ar joslu ap potītēm un pēdām gurnu platumā. Soli vienu kāju atpakaļ, saglabājot ceturtdaļas tupēšanas pozīciju, un pēc tam pārmaiņus.
Ceturkšņa pietupiens

Šādi tonizējoši grupas treniņi palīdz aktivizēt kājas galvenos un atbalsta muskuļus lieliskam treniņam.

Kā:

  1. Sāciet ar ceturtdaļas tupēšanu ar joslu ap apakšstilbiem tieši virs ceļgaliem un pēdām gurnu platumā.
  2. Izkāpiet vienu kāju uz sāniem, saglabājot ceturtdaļas tupēšanas pozīciju, un pēc tam pārmaiņus.
Squat to Adduction

Stokes mīl šo kustību, kas ietver līdzsvara izaicinājumu un arī nedaudz aktivizē kodolu, vienlaikus koncentrējoties galvenokārt uz ķermeņa lejasdaļu. Šai kustībai it īpaši ir augšstilba un glute medius fokuss.

Kā:

  1. Nostājieties garš, kājas plecu platumā un josla virs vai zem ceļgaliem.
  2. Nolieciet laupījumu atpakaļ, un, uzkāpjot augšup, izvelciet vienu kāju taisni uz sāniem ar spriedzi lentē. Atkal notupieties un pa ceļam uz augšu pārmaiņus sānu kāju.
Ugunsdzēsības hidrants ar taisnu kāju presi

Šī divdaļīgā ķermeņa apakšdaļas kustība apvieno divas klasiskās pilates kustības, bet maisījumam pievieno pretestības joslu, lai treniņš būtu efektīvāks. Stoks saka, lai temps būtu lēns un pauze kustības augšdaļā.

Kā:

  1. Sāciet četrkāršā stāvoklī ar lenti ap augšstilbiem virs ceļgaliem. Turiet celi saliektu, kad ceļat labo ceļgalu uz augšu apmēram gūžas augstumā, un tad nolaidiet muguru uz leju.
  2. Pēc tam nospiediet labo kāju taisni atpakaļ, lai tas būtu gūžas augstums, un nolaist muguru uz leju. Kad esat pabeidzis visus atkārtojumus labajā pusē, atkārtojiet to pretējā pusē.
Gliemežvāki

'Gliemežvāki ir pārsteidzoši glute medius, kuru vēlaties nostiprināt, lai atbalstītu muguras lejasdaļu visās aktivitātēs, piemēram, skriešanā, pastaigā un pat riteņbraukšanā. Cilvēki ir noraizējušies par viņu augšstilbiem, taču glute medius stiprināšanai ir milzīga loma muguras lejasdaļas atbalstīšanā un kodola stabilizācijas radīšanā, ”saka Stoks.

Kā:

  1. Nogulieties uz sāniem un atbalstiet ķermeņa augšdaļu ar elkoni tieši zem pleca. Novietojiet otras rokas pirkstu galus uz grīdas sev priekšā, lai stabilizētu ķermeni. Novietojiet pretestības joslu uz augšstilbiem tieši virs ceļgaliem.
  2. Salieciet ceļus sev priekšā un turiet kājas salīmētas kopā, kad pacelat augšējo celi līdz gurnam, tad nolaidiet muguru uz leju. Kad esat pabeidzis visus atkārtojumus, atkārtojiet to pretējā pusē.
Taisnas kājas pulsa ieklāšana

Pēc tam, kad esat pabeidzis gliemežvākus, pārejiet uz šo kustību. Stoks saka, ka šeit jāuztur jauks kakla garums, jo to var ļoti viegli sasprindzināt un uzkrāt stresu plecos.

Kā:

  1. Nogulieties uz sāniem un atbalstiet ķermeņa augšdaļu ar elkoni tieši zem pleca. Nostipriniet otras rokas pirkstu galus uz grīdas sev priekšā, lai stabilizētu ķermeni. Novietojiet pretestības joslu uz augšstilbiem tieši virs ceļgaliem.
  2. Salieciet apakšējo kāju tā, lai tas būtu 90 grādu leņķī uz grīdas, un iztaisnojiet augšējo kāju gurnu līmenī. Pulsējiet augšējo kāju uz augšu un uz leju. Kad esat pabeidzis visus atkārtojumus, atkārtojiet to pretējā pusē.
Tilts un nospiediet

'Ja rodas šaubas, novērsiet to,' saka Stoks. Pievienojot joslu klasiskajam glute tiltam, jūs saņemat papildu glute medius aktivizēšanu. Viņa saka, ka šī kustība ir lieliski piemērota pirmsskrējienam, lai sasildītu pakaušus, vai pēcskrējienam, lai pārliecinātos, ka glutes ir pabeigtas.

Kā:

  1. Novietojiet pretestības joslu uz apakšstilbiem tieši virs ceļgaliem. Noliecieties uz muguras un, saliekot ceļus, turiet kājas gurnu platumā, lai jūsu kājas būtu līdzenas uz grīdas. Jūsu rokas gulēs plakani gar sāniem, un pleciem vajadzētu palikt pielīmētiem pie grīdas.
  2. Pabīdiet papēžus un paceliet iegurni līdz griestiem. Pulsējiet ceļus, tad lēnām nolaidiet muguru uz leju. Viegli uzsitiet pa grīdu un atkārtojiet.
Vienkāju nofiksēšana ar rindu

Lai gan šī kustība galvenokārt darbojas ķermeņa lejasdaļā, Stoks pievieno rindu mirklīša augšdaļā, lai padarītu to par saliktu visa ķermeņa vingrinājumu.

Kā:

  1. Sāciet stāvēt stāvus ar pretestības joslu, kas cilpota ap pēdu, un turiet to pretējā rokā pie gurna.
  2. Nolaidiet uz leju taisnā kājā, kad kāja paceļas atpakaļ. Mērķis ir saglabāt gurnu laukumu. Saspiediet pagarinātās kājas dibenu, atgriežoties stāvus. Atcerieties atkārtot kustību pretējā kājā, kad esat pabeidzis visus atkārtojumus.
Reģistrēts dietologs Stefani Sassos ir reģistrēts dietologs-dietologs ar Pennsylvania State University bakalaura grādu uztura zinātnēs un Ņujorkas universitātes maģistra grādu klīniskajā uzturā.Šo saturu izveido un uztur trešā puse, un tas tiek importēts šajā lapā, lai palīdzētu lietotājiem norādīt savu e-pasta adreses. Jūs, iespējams, atradīsit vairāk informācijas par šo un līdzīgu saturu vietnē piano.io Advertisement - Turpiniet lasīt zemāk