Viss, kas jums jāzina par vegānu diētām

vegānu budas bļoda Getty Images

Tas ir oficiāls: Vegānisms iet mainstream. Kādreiz ēšanas veida stils, tagad 6% ASV patērētāju uzskata sevi par vegāniem, salīdzinot ar 1% tikai pirms četriem gadiem, 2017. gada pārtikas tendenču pārskats .

Vegānu diēta ir vērsta uz ēst pilnvērtīgāku augu izcelsmes pārtiku un izgriešana dzīvnieku izcelsmes produkti piemēram, gaļa, jūras veltes, olas un piena produkti ētikas, vides vai ar veselību saistītu iemeslu dēļ.



Tas ir pēdējais faktors, kas patiešām veicināja šīs pārtikas filozofijas neseno izaugsmi. Slavenības patīk Bejonsē , Elena Dedženeresa un Alīsija Silverstone, grāmatas autore Veida diēta , arī ir izraisījuši interesi.



Ja apsverat iespēju pāriet, lai sasniegtu svara zaudēšanas vai pārvaldības mērķus, vispirms jums jāzina, ka šī prakse var būt īpaši izdevīgi, ja jūs iekļaujat vairāk barojošu pārtikas produktu jūs, iespējams, citādi nekad neesat izvēlējies . Piemēram, jūs varat izmēģināt nesaldinātu sojas vai zirņu olbaltumvielu pienu vai pievienot papildu pupiņas salātiem gaļas vietā.

Plāksnes piepildīšana ar augļi, dārzeņi , pākšaugi un veseli graudi vajadzētu atstāt maz vietas mazāk barojošiem “pārtikas produktiem”. Atsevišķu apstrādātu iespēju izslēgšana var padarīt jūsu uzturu zemāku piesātināto tauku, nātrija un pievienotā cukura daudzumā.

Paturot to prātā, potenciālie trūkumi attiecas uz gadījumiem, kad augļu un dārzeņu vietā ir mazāk barojoši, pārstrādāti vegānu produkti . Šie aizstājēji bieži satur mazāk olbaltumvielu un ir tikpat nabadzīgi kā uzturvielās, kā jūs vispirms aizstājat. Dzīvnieku izcelsmes produktu likvidēšana un galu galā galvenokārt rafinētu graudu, piemēram, balto miltu vai rīsu ēšana, arī nedos labumu veselībai.



Ierobežojoša diēta nav piemērota visiem - it īpaši, ja jūs zināt Jūs paļaujaties uz iesaiņotām maltītēm vai uzkodām, lai degviela būtu jums ceļā. Tas nozīmē, ka jums ir jāzina par vegānu diētām, pirms jūs viņiem izmēģināt:


1. Jūs varat zaudēt svaru.

Pierādījumi apstiprina, ka veģetāriešiem parasti ir zemāki ķermeņa masas indeksi nekā cilvēki, kas ievēro tradicionālāku, rietumu stila diētu. Vienkārši sakot, viens grams tauku nodrošina deviņas kalorijas uz gramu, turpretim viens grams ogļhidrātu vai olbaltumvielu nodrošina četras. Tāpēc gaļa ar augstu tauku saturu un piena produkti ar pilnu tauku saturu automātiski satur vairāk kaloriju, pamatojoties uz sastāvu.

Turklāt a augu valsts uzturā ir vairāk šķiedrvielu . Ieteicamā dienas nauda pieaugušajiem ir 25 grami dienā sievietēm un 38 vīriešiem. Tikai apmēram puse no mums apmierina šīs vajadzības! Diētas, kas bagātas ar šķiedrvielām, nodrošina pilnīgāku un ilgāku laiku - novēršot vēlēšanos un nevajadzīgu ganību, kas var izraisīt svara pieaugumu. Pākšaugi (pupas, aunazirņi, lēcas un zirņi) ir lielisks veids, kā apmierināt šķiedrvielu un olbaltumvielu vajadzības pēc vegāniska stila.

2. Labāk izvēlēties ēdienu ir (nedaudz) vieglāk.

Tipisks 'Rietumu diēta' tradicionāli ir saistīts ar lielāku piesātināto tauku uzņemšanu no gaļas un piena produktiem. Lai gan stingrs vegānisms nav piemērots visiem, var būt daži garšīgi un barojoši veidi, kā ievirzīties šajā tendencē.

Padoms: Labākās un vienkāršākās vietas sākšana ir parastās gaļas porcijas samazināšana uz pusēm un dārzeņu porciju dubultošana.

Kad tas ir izdarīts pareizi, “nepilnas slodzes” vegāniskās diētas pieņemšana var palielināt augu pārtiku jūsu uzturā vienlaikus samazinot dzīvnieku izcelsmes produktus ar augstu piesātināto tauku saturu. Uzsverot pilngraudu produktus, augļus, dārzeņus un pākšaugus, jūs jāpārdomā šķīvja pildīšanas veids.

vegānu maltīte Getty Images

3. Jūsu imūnsistēma varētu saņemt impulsu.

Kopumā augu izcelsmes diētas ir bagātas ar svarīgiem antioksidantiem kas palīdz jūsu ķermenim cīnīties pret visu, sākot no saaukstēšanās un beidzot ar šķebinošu gripu. Imūnstimulējošās barības vielas ir askorbīnskābe (C vitamīns), karotinoīdi (A vitamīns) un E vitamīns, kā arī cinks, selēns un varš.

Flavonoīdi - polifenola savienojuma veids, kas atrodams augu pārtikā - ir saistīti arī ar imūnās funkcijas uzlabošanu, aizsargājot šūnas no kaitīgiem bojājumiem. Turklāt novērošanas, epidemioloģiskie pētījumi saista veģetārismu ar ilgāku mūžu, salīdzinot ar visēdājiem.

4. Ir jāuzmanās no noteiktām galvenajām barības vielām.

The Uztura un dietoloģijas akadēmija identificē dažas lietas, kas jāpatur prātā, vienlaikus ievērojot vegānu vai veģetāro diētu, jo to bieži sastopams dzīvnieku produktos. Rūpīga plānošana var novērst iespējamo uzturvielu deficītu . Lūk, kas jums jāpatur prātā, kā arī kur tos atrast:

  • B12: stiprināti graudaugi, sojas un rīsu piens
  • Kalcijs: bok choy, brokoļi, kāposti
  • D vitamīns: saules gaisma, piena alternatīvas, piemēram, soja un rīsi, brokastu pārslas
  • VAI mega-3 taukskābes : Čia, lini, valrieksti, rapšu eļļa, soja
  • Dzelzs: raudzēti ēdieni (miso vai tempeh)

Jūs varat arī palieliniet ķermeņa dzelzs uzsūkšanos, patērējot daudz C vitamīna , cinks (atrodams sojā, pākšaugos, graudos un riekstos) un jods (sojas pupiņās, kāpostos, brokoļos un saldajos kartupeļos).

Apakšējā līnija

Ierobežojošās diētas - neatkarīgi no tā, vai tās izslēdz visas pārtikas grupas vai barības vielas kopumā - ir tikpat labas kā pārtika, ar kuru jūs aizstājat “trūkstošās”. Paturot to prātā, labākais ir izvēlēties augu diētu .

Izvēloties daži vegānu diētas principi, kas atbilst jūsu dzīvesveidam (piemēram, izlemjat pārtraukt siera pievienošanu 100% ēdienu), jūs izdarīsit veselīgāku izvēli, pie kuras varat pieturēties. Tas ir tāpēc, ka veselīgākā diēta ir jebkura diēta, kas jums vislabāk der un atbilst jūsu personīgajām vajadzībām .

Saistītie stāsti Reģistrēts dietologs ar bakalaura grādu Ziemeļrietumu universitātē un maģistra grādu klīniskajā uzturā Ņujorkas universitātē, Džaklina “Džekija” Londona, no 2014. līdz 2019. gadam apstrādāja visu ar labu mājsaimniecību saistīto uztura saturu, testēšanu un novērtēšanu.Šo saturu izveido un uztur trešā puse, un tas tiek importēts šajā lapā, lai palīdzētu lietotājiem norādīt savu e-pasta adreses. Jūs, iespējams, atradīsit vairāk informācijas par šo un līdzīgu saturu vietnē piano.io Advertisement - Turpiniet lasīt zemāk