Kā atgūt jostasvietu

Pārtika, Virtuve, Maizes izstrādājumi, Sastāvdaļa, Maize, Pirkstu ēdieni, Persiki, Glutēns, Uzkodas, Pamatprodukti,

To nevar apiet. Ja jūsu lielais viduklis un ļengans vēders ir tur, jo jums ir liekais svars, jums ir jāzaudē dažas mārciņas

Pirmais solis: pārstrādājiet diētu



To nevar apiet. Ja jūsu lielais viduklis un ļengans vēders ir tur, jo jums ir liekais svars, jums ir jāzaudē dažas mārciņas. Visi tonizējošie līdzekļi pasaulē nenodrošinās vēlamo jostasvietu - jums vienkārši būs labi tonēti muskuļi, kas pārklāti ar taukiem. Labā ziņa ir tā, ka izredzes ir visas jūsu labā, ja mēģināt zaudēt svaru no vidusdaļas. Pētījumi atklāja, ka par katru zaudēto kilogramu jūs varat izmest 1 cm no jostasvietas.



Samaziniet porciju lielumu par 25%. Izmantojiet mazākas plāksnes un uzpildiet dārzeņus un augļus kā lēnas un vienmērīgas svara zaudēšanas ceļu.

Katru dienu ir trīs porcijas piena ar zemu tauku saturu. 'Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka piena produktu ar zemu tauku saturu iekļaušana uzturā ar kontrolētu kaloriju daudzumu samazina vidukļa apkārtmēru un palielina vēdera svara zudumu, kā arī uzlabo svara zudumu kopumā,' saka dietologa konsultante Sian Porter no Britu Dietetic Asociācija.

Padariet to pilngraudu. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri ēd pilngraudu, ir mazāks viduklis un mazāk vēdera tauku nekā tiem, kas ēd rafinētus ogļhidrātus. 'Tāpat kā pozitīva ietekme uz jutību pret insulīnu, pilngraudu ēšana palīdz ilgāk justies pilnīgāk un kontrolē bada lēkmes,' saka Porter.



Piesātinātos aizstājiet ar nepiesātinātiem taukiem, kas atrodami riekstos, taukainās zivīs, sēklās un avokado. Viņi arī palēnina vēdera iztukšošanās ātrumu un glikozes izdalīšanos asinīs
var arī palīdzēt mazināt iekaisumu un padarīt jūs mazāk izturīgu pret insulīnu.

Ēd maz un bieži. Izlaižot brokastis, atstājot lielas atstarpes starp ēdienreizēm un ēšanu, var rasties paaugstināts stresa hormona kortizola līmenis, kas saistīts ar augstāku vēdera tauku līmeni.

Otrais solis: veiciet pareizo vingrinājumu

Aerobie vingrinājumi šeit ir jūsu slepenais ierocis. Pētījumi liecina, ka tikai vingrinājumi var samazināt vēdera tauku un vidukļa apkārtmēru, pat ja jūs nezaudējat daudz svara. 'Ir trīs svarīgi elementi, lai atgrieztu jostasvietu, un pirmais ir sirds un asinsvadu vingrinājumi - spēka staigāšana, riteņbraukšana, peldēšana -, kurā tiek izmantotas visas ķermeņa lielās muskuļu grupas,' saka Ragdeilas zāles fitnesa eksperts Dīns Hodžkins ( deanhodgkin.com ). 'Jo vairāk muskuļu jūs veidojat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet. Un tas, ko jūs iegūstat, jo efektīvāk jūsu ķermenis sadedzina taukus. '

Neatkarīgi no izvēlētā vingrinājuma Hodžkins iesaka veikt intervālu treniņus - mērenu pārmaiņus ar augstas intensitātes vingrinājumiem. Tātad, ja jūs peldat, veiciet vienu garumu vidējā tempā, bet nākamo - sprintā - un tas pats attiecas uz pastaigām vai riteņbraukšanu. 'Jūsu kopējais kaloriju patēriņš būs lielāks, jo jūsu ķermenis strādās vairāk,' saka Hodžkins. Sāciet ar 20 minūtēm un veidojiet to pakāpeniski. Mēģiniet vairāk pārvietoties ikdienas dzīvē - nesen veikts pētījums atklāja, ka pat regulāru vienas vai divu minūšu pārtraukumu veikšana apsēžoties, lai pārvietotos, var palīdzēt samazināt jostasvietu.

Trešais solis: izveidojiet augšu

'Visiem ir seši iepakojumi - jūs tikko to atradāt!' saka Hodžkins. 'Jūsu vingrinājumu programmas otrajai daļai vajadzētu būt mērķauditorijai pareizajos muskuļos.' Izmēģiniet šos vingrinājumus, lai jostasvietai piešķirtu treniņu:

Presītes

Apgulieties uz muguras, kājas stāviet uz grīdas ar saliektiem ceļgaliem un gurnu platumu, bet rokas aiz galvas. Paceliet galvu un plecus no grīdas, cik vien iespējams, pēc tam nolaidiet muguru uz leju līdz grīdai.

Reversās cirtas

Apgulieties uz muguras, rokas aiz galvas un kājas kopā taisni gaisā, turot galvu un plecus uz grīdas. Ievelciet vēdera lejasdaļas muskuļus un, turot muguras lejasdaļu nospiestu uz grīdas, lēnām virziet kājas un iegurni uz priekšu pret ribu, pēc tam pakāpeniski nolaidiet tos sākotnējā stāvoklī.

Mēģiniet katru otro dienu veikt divus vai trīs katra vingrinājuma 15 atkārtojumu komplektus. 'Neuztraucieties, ja nevarat pārvaldīt visu summu - dariet visu, ko varat. Kvalitāte ir svarīgāka par daudzumu, ”saka Hodžkins.

Plank

'Tas darbojas dziļi, pamat muskuļi, kas darbojas kā cummerbund, velkot visu iekšā, lai jūs izskatītos slaidāks un garāks,' saka Hodžkins.

Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas, noliekot elkoņus un apakšdelmus zem krūtīm. Atbalstiet sevi apakšdelmos un kāju pirkstos, lai izveidotu tiltu - turiet muguru plakanu un neļaujiet gurniem sagāzties. Sākumā turiet pozīciju 10 sekundes, pakāpeniski veidojot laiku. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Lai strādātu ar slīpajiem muskuļiem, gulējiet uz sāniem, turot kājas taisnas un pēdas kopā. Atbalstoties uz apakšdelma zem jums un apakšējās pēdas sāniem, nospiediet ķermeni uz augšu. Turiet augšdelmu plakani pret sāniem, pievelkot vēderu un apakšējos muskuļus. Turiet 10 sekundes, nolaidiet un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Ceturtais solis: samaziniet stresa līmeni

Stress ne tikai padara jūs vairāk pakļautu svara pieaugumam, bet arī palielina ķermeņa masas iespējamību ap vidu. Vainīgais šeit ir kortizols, hormons, ko jūsu ķermenis ražo stresa laikā, un tas nodrošina dubultu uztraukumu. Tas ne tikai stimulē jūsu apetīti, liekot jums alkt taukainu, saldu ēdienu, bet arī var novest pie tā, ka ap jūsu vidu nogulsnējas papildu tauki. Jeila universitātes pētnieki atklāja tiešu saikni starp paaugstinātu dzīves stresu un vēdera taukiem - pat normāla svara sievietēm, kuras bija neaizsargātas pret stresu, bija augstāks kortizola līmenis un vairāk vēdera tauku.

Piektais solis: iegūstiet pareizo miega daudzumu

Apmēram septiņas stundas šķiet ideāls. Pārāk maz gulēšanas izjauc badu un apetīti regulējošo hormonu līdzsvaru un padara jūs vairāk pakļautu svara pieaugumam - vienā pētījumā cilvēki, kuri gulēja tikai četras stundas, nākamajā dienā ēda par 22% vairāk kaloriju nekā tie, kuri saņēma astoņas stundas. Pārāk maz vai pārāk daudz miega var ietekmēt arī vēdera taukus. Pētnieki Čikāgā atrada cilvēkus, kas jaunāki par 40 gadiem un kuri gulēja mazāk nekā piecas stundas naktī - vai vairāk nekā astoņas stundas - piecu gadu laikā pieauga vairāk vēdera tauku nekā tie, kuri gulēja sešas vai septiņas stundas.

Šo saturu izveido un uztur trešā puse, un tas tiek importēts šajā lapā, lai palīdzētu lietotājiem norādīt savu e-pasta adreses. Jūs, iespējams, atradīsit vairāk informācijas par šo un līdzīgu saturu vietnē piano.io Advertisement - Turpiniet lasīt zemāk